Боксерские прыжки. Прыжки со скакалкой. Фитнес-бокс – советы по тренингу. На какой скакалке лучше прыгать

Для каждого, кто занимается в секции бокса в Москве, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног. Интересен тот факт, что этого достичь помогают упражнения с только одним снарядом: скакалкой. Поговорим об этом подробнее.

Результат

Нередко спортсмены, посещающие тренировки в клубе, пренебрегают одним простым упражнением: прыжками на скакалке. Они полагают, что это бесполезная трата времени и предпочитают просто бегать или и вовсе сходить в тренажерный зал. Боксеру нужны сильные ноги, чтобы он мог быстро передвигаться по рингу. И необходима выносливость, чтобы выдержать бой до конца. Но важна еще и прыгучесть, ловкость, чтобы вовремя не только отскочить, но и увернуться от удара.

Все именитые боксеры начинают свою тренировку именно с этого снаряда, это для них вместо разминки. И начинающим спортсменам, посещающим , следует прислушиваться к мнению своего тренера и обязательно выполнять прыжки на скакалке. Так они смогут повысить свою выносливость, ведь можно разнообразить это упражнение, сделать его интересным. Например, прыгать на одной ноге и двух, в быстром темпе и медленном, высоко и низко и т.д.

Если ходить на занятия и перед тренировкой прыгать на скакалке лишь 10 минут в день, можно усовершенствовать свою технику. Мышцы будут запоминать каждое движение и это пригодится во время поединка, когда нужно будет отскочить от удара. К слову сказать, умению вовремя отскакивать от удара и при этом не уставать нужно учиться, оно присуще далеко не каждому.

Польза

Какую пользу принесут прыжки, которые в самом начале кажутся скучными и неэффективными?

• Повышается выносливость;
• Улучшается работа ног;
• Удар становится более сильным;
• Боксер меньше устает при проведении серии атак;
• Улучшается дыхание;
• Спортсмен становится более ритмичным.

Регулярно выполняя это упражнение, боксер становится более внимательным, выносливым, он не поддается панике и не тратит свою энергию впустую. При этом учится все время во что-либо всматриваться, а значит и на ринге буде отвлекаться меньше.

Правильное выполнение

Занимаясь в клубе и решив прыгать на скакалке регулярно, запомните несколько простых правил. Они позволят достичь желаемого результата быстро. Главное – не паниковать и не опускать руки. Выполняя упражнение важно:

• дыхание через нос;
• приземление только на носки (колени при этом должны быть согнуты);
• держать равновесие;
• крутить скакалку кистями рук (плечи и предплечья должны оставаться неподвижными);
• не прыгать высоко (тратиться больше энергии);
• останавливаться, если появилась боль в икро-ножных мышцах.

Выполнять это упражнение как минимум по 30 минут в день.

Из мелочей создается великое. Казалось бы, скакалка очень простой снаряд, но какой огромный фундамент для мастерства и физической подготовки боксера создает работа с ней.

Действительно, наряду с основам бокса: ударной механики, переноса веса тела и общей физической подготовкой необходимо освоить скакалку. Тренировка на этом снаряде позволяет улучшить координацию и развить взрывную силу ног.

Обратите внимание, как работают со скакалкой профессионалы. Например, Рой Джонс прыгает на носках, чуть отрываясь от пола. Плечи расслаблены, активно работаю кисти рук. При этом боксер выполняет различные, в том числе сложные, движения. Важно, чтобы прыжок был максимально низким, взрывным. Этот короткий импульс стоп ног даст мощь и резкость вашим ударам. Чем короче движение, тем больше взрывной силы оно в себе таит. Желательно работать со скакалкой именно в этой манере.

И не лениться. Тренировка на скакалке должна входить в каждую тренировку. Для примера, Константин Цзю уделял прыжкам до 5 часов в неделю во время тренировок.

Польза

Кроме наработки специфических боксерских навыков координации, взрывной силы, способности к расслаблению и импровизации прыжки на скакалке заметно улучшают работу сердечной мышцы и укрепляют костные ткани. Во время прыжков на скакалке «прокачиваются» дельты, трицепс, трапеция, мышцы спины, ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Во всех отношения этот снаряд полезен любому спортсмену. Тем более, что стоит скакалка от 150 до 1000 рублей.

Самые недорогие выполнены из пластика, а образцы дороже выполняются из кожи и оснащаются деревянными рукоятками. Рекомендуется сразу приобретать профессиональный снаряд из натуральной кожи, потому что работать со скакалкой вам придется очень много.
Желаем хороших тренировок. Для мотивации предлагаем посмотреть ролики с тренировками легендарных боксеров.

Видео: тренировки на скакалке

В этом видео собрана целая коллекция тренировок на скакалке — от Мохаммеда Али, Шугара Рэя Робинсона, Джо Луиса до Мэнни Пакьяо и Флойда Мейвэзера. У каждого боксера подобно стилю в ринге свой стиль работы на этом снаряде. Сонни Листон — грузный, прыгающий вприсядку Роберто Дюран, взрывной Майк Тайсон и другие:

Мэнни Пакьяо прыгает на носках с минимальным отрывом от пола, выставив правую ступню чуть вперед:

Тренировка на скакалке Мохаммеда Али:

Прыжки Василия Ломаченко:

На заметку!
Как прыгать на скакалке: 50 различных способов:

Прыжки со скакалкой улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет боксерам выдерживать бой в несколько . Кроме того, это упражнение развивает работу ног, координацию движений и равновесие. признавался, что всегда с удовольствием прыгает со скакалкой. Это упражнение помогло ему усовершенствовать его знаменитый стиль «скачков с танцами» на ринге.

Прыгать со скакалкой вовсе не трудно - вот почему этим так любят заниматься маленькие девочки. Чтобы не упасть, сначала следует начинать медленно - особенно если вы не прыгали со скакалкой с детских лет. Однако поскольку в дальнейшем вам придется прыгать по двенадцать минут, нужно научиться совмещать прыжки с определенными движениями рук и ног. Но прежде чем приступить к сложным движениям, начните с простого.

1. Начните с самых простых прыжков на скакалке. Расслабьтесь и найдите свой ритм.
2. Прыгайте на обеих ногах, приземляйтесь на носки обеих ног.
3. Подпрыгивайте ровно настолько, сколько нужно, чтобы быстро пропустить скакалку. Не прыгайте слишком высоко и не приземляйтесь слишком грузно.
4. Прыгайте в мягких кроссовках, способных амортизировать удар. Лучше всего беговые кроссовки. Чтобы не натереть ноги, всегда носите носки.
5. Немного согните ноги в коленях, не смыкайте их. Это поможет амортизировать силу ударов.
6. Держите плечи расслабленными, а руки в верхней части прижатыми к бокам. Вращайте скакалку движением кистей, но не рук.
7. Не спешите. Начните с небольшого темпа, затем увеличивайте его по мере того, как вы освоитесь с прыжками.

Правильная длина скакалки

Существует много разных видов скакалок. Подбирая скакалку, убедитесь в том, что выбрали правильную длину. Встаньте обеими ногами на середину скакалки. Если ее ручки окажутся примерно у вас под мышками, то она вам подходит.

Ручки должны быть удобными и достаточно толстыми.

Научившись выполнять простые прыжки со скакалкой, перейдите к более сложному упражнению с этим снарядом. Попытайтесь бегать на месте, прокручивая вместе с тем скакалку и перепрыгивая через нее. Каждый поворот скакалки должен сопровождаться шагом через нее.

Вопрос и ответ.

Зачем прыгать со скакалкой? Да затем, что все боксеры занимаются этим!

Основой практики бокса является , а не отработка ударов. Прыжки со скакалкой помогают развивать работу ног и равновесие. Прыжки с ноги на ногу являются замечательной практикой, в ходе которой вы осваиваете перемещение веса тела с одной ноги на другую, чем необходимо овладеть для хорошей техники .

«Прежде я ненавидела прыжки со скакалкой, потому что они у меня не получались. Но после трех месяцев мучений, в течение которых все смеялись надо мной, я могу прыгать по двадцать минут без перерыва!»

Как определить необходимую частоту прыжков

Очень важно научиться определять интенсивность физической нагрузки. Ее следует рассчитывать исходя из степени вашей подготовленности, а не произвольно. Один человек начинает тяжко дышать, поднявшись на несколько ступенек лестницы, а для другого такая реакция наступает только после десяти лестничных маршей. Поэтому, когда речь заходит о прыжках со скакалкой, мы не можем указывать, сколько прыжков вы должны делать в минуту. Ваши возможности определяются степенью подготовленности и могут оцениваться по десятибалльной шкале.

1-2 прыжка: почти никакой нагрузки Вы двигаетесь легко, без всяких усилий. Нагрузка эквивалентна той, которую вы получаете, когда гуляете в парке или просто идете по улице.

3-4 прыжка: легкий уровень

Темп для разминки. Кровь начинает интенсивнее циркулировать, мышцы разогреваются, но дыхание почти не учащается.

5-6 прыжков: средний уровень

Достаточно серьезная нагрузка. Вы ощущаете, как бьется сердце, а на лбу выступает пот. Дыхание учащается, но вы можете говорить, не сбиваясь с дыхания.

7-8 прыжков: интенсивный уровень Сердце сильно бьется. Дыхание учащается настолько, что вам приходится делать паузы между фразами, когда вы говорите. На ринге вы чувствуете себя так же на последних тридцати секундах завершающего раунда.

9-10 прыжков: предельный уровень Вы достигаете предела возможностей вашего организма. На этом уровне можно продержаться очень короткое время. Нагрузка сравнима с той, которую вы получили бы, убегая от дикого зверя.

В нашей программе вы начинаете прыжки на легком уровне, затем переходите на средний, а за ним - на интенсивный уровень. У нас предельный уровень считается слишком интенсивным. Первый уровень также неприемлем - вам нужно тренироваться активнее, чтобы получить пользу от занятий по нашей программе - короткой, но напряженной.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

В любой секции бокса. Практически в любой тренировочной программе, будь то чемпион мира или боксер-третьеразрядник, всегда есть место упражнениям на скакалке.

Давайте разберемся, чем же так важны эти казалось бы не столь важные для боксеров упражнения.

Очень часто от комментаторов боксерских поединков можно услышать такое выражение «В боксе важнее не руки, а ноги».

Для обывателя это выражение абсурдно. Ведь всем известно, что в боксе бьют руками, а ногами бить нельзя, в отличие скажем от кикбоксинга или муай-тая. Причем здесь ноги?

Оказывается, что в боксе главной сложностью является не ударить рукой, а подойти к сопернику на нужную дистанцию и в нужный момент ударить его рукой. Именно в этом и заключается искусство бокса.

И действительно обучить начинающего боксера правильной технике нанесения удара бокового или прямого намного проще, нежели научить его правильно сокращать или разрывать дистанцию. Для этого нужны месяцы и годы упорных тренировок.

И именно для наработки этого сверхважного качества для спортсмена–ударника (не обязательно боксера) и применяется упражнение на скакалке.

Скакалка дает боксеру возможность легко передвигаться по рингу, сокращать и разрывать дистанцию при атаке.

При прыжках на скакалке можно тренироваться на мягкой поверхности наподобие матов. Это в разы усложняет упражнение «забивая» икроножные мышцы. После такой поверхности двигаться на жесткой поверхности будет намного легче.

Помимо скакалки для отработке прыгучести и легкости движения на ногах используются и другие упражнения.

Прыжки на скакалке лучше выполнять расслабленным потому, что в напряженном состоянии уходит больше энергии на движения тела и вращения скакалки. По продолжительность прыжков стараемся придерживаться также как в раунде : трехминутные подпрыгивания, затем одноминутный перерыв. И так три подхода, с каждым разом увеличивая количество прыжков в одной минуте. Важно равномерно распределять нагрузку, для этого постепенно задаем темп, и не забываем, что перерывы нужны для того, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание, поэтому обязательно делаем перерывы, особенно на начальной стадии тренировок.

Как правильно прыгать на скакалке видео

Предостережение

Ограничения на упражнения со скакалкой относятся в первую очередь к тем людям, у которых существуют проблемы со здоровьем. Таким в обязательном порядке следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к столь интенсивным тренировкам, тем более без предварительной подготовки.

Вот что следует помнить , перед тем как начинать тренировку:

• запрещено после приема пищи, с полным желудком.
• Нежелательно прыгать на скакалке во время приступов мигрени.
• Любые сердечные заболевания могут иметь нежелательный исход, при выполнении таких упражнений, как прыгать на скакалке.
• То же самое касается всех остальных заболеваний, при которых повышенный пульс и повышенное давление, может быть опасным.
• Заболевания межпозвоночных хрящей и суставов – еще один ограничивающий фактор.
• Значительное превышение веса (ожирение даже второй степени) – это огромная нагрузка на суставы и сердце, прыжки на скакалке не желательны.
• Варикозное заболевание вен или предрасположенность к этому заболеванию. При работе со скакалкой возможно прогрессирование.

Главная » Диеты » Боксерские прыжки. Прыжки со скакалкой. Фитнес-бокс – советы по тренингу. На какой скакалке лучше прыгать